Vitamin D im Herbst und Winter: Alles über Mangel, Bedarf und die richtige Supplementierung

David Meier M.Sc.

29.10.2025

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Die Tage werden kürzer, die Sonne zeigt sich seltener und schwächer - der Herbst und Winter bringen für viele Menschen eine kritische Zeit für die Vitamin D-Versorgung mit sich. Während der dunklen Jahreszeit kann unser Körper kaum noch das wichtige „Sonnenvitamin“ selbst produzieren, was bei vielen Deutschen zu einem Vitamin D-Mangel führt. Die Folgen können vielfältig sein: von Müdigkeit und Antriebslosigkeit bis hin zu ernsten Problemen mit der Knochengesundheit. Doch wie erkennt man einen Mangel, welche Präparate sind wirklich empfehlenswert und wie viel Vitamin D darf man überhaupt einnehmen?

Wie fühle ich mich bei Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin D-Mangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen, die oft unspezifisch sind und daher leicht übersehen werden. Zu den häufigsten Anzeichen gehören anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, auch wenn man ausreichend geschlafen hat. Viele Betroffene berichten von einer erhöhten Infektanfälligkeit, da Vitamin D eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt.

Depressive Verstimmungen und eine gedrückte Stimmung, besonders in den Wintermonaten, können ebenfalls auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen. Forschende vermuten, dass auch die sogenannte Winterdepression durch Vitamin D-Mangel befeuert werden könnte, da bei vielen Menschen in der dunklen Jahreszeit sowohl der Blutspiegel des Sonnenvitamins als auch die Stimmung sinken.

Bei schwerem und langanhaltenden Mangel können ernstere Beschwerden auftreten: Knochen- und Gelenkschmerzen sind typische Anzeichen, da Vitamin D für die Knochengesundheit essentiell ist. Bei Erwachsenen kann es zur Osteomalazie (Knochenerweichung) kommen, die sich durch Knochenschmerzen und Muskelschwäche äußert . Das Osteoporoserisiko steigt ebenfalls.

Wie viel Vitamin D maximal pro Tag?

Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) hat als sichere Obergrenze für Erwachsene, einschließlich Schwangeren und Stillenden, sowie für 11- bis 17-jährige Kinder und Jugendliche 100 Mikrogramm (4.000 IE) pro Tag festgelegt. Für Kinder gelten niedrigere Grenzwerte: Für 1- bis 10-jährige Kinder liegt der Grenzwert bei 50 Mikrogramm (2.000 IE) pro Tag, für unter sechsmonatige Säuglinge bei 25 Mikrogramm (1.000 IE) pro Tag und für sieben- bis unter zwölfmonatige Säuglinge bei 35 Mikrogramm (1.400 IE) pro Tag.

Bei einer Überdosierung können ernste Nebenwirkungen auftreten. Zu einer Vitamin D-Überdosierung kommt es erst bei Einnahme von extrem hohen Dosen über eine längere Zeit. Symptome einer Überdosierung sind Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung und im schlimmsten Fall sogar Nierenverkalkung und Nierensteine bis hin zur Abnahme der Nierenfunktion.

Warum empfehlen Ärzte kein Vitamin D?

Ärzt:innen empfehlen Vitamin D nicht generell, weil eine unkontrollierte Einnahme gefährlich sein kann und eine Überdosierung zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Nierensteinen, Nierenschädigungen, Herzrhythmusstörungen und Übelkeit führen kann.

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Vitamin-D-Mangel nahm während Corona-Pandemie deutlich zu

Die COVID-19 Pandemie hatte Auswirkungen auf die Gesundheit weit über Infektionen hinaus. Ein Forschungsteam um die LMU-Epidemiologin Professorin Eva Grill zeigen nun erstmals auf Bevölkerungsebene, dass auch die Vitamin-D-Spiegel während der Pandemie signifikant niedriger waren als zuvor. Für ihre in Nature Communications veröffentlichte Studie analysierten die Forschenden anonymisierte Routinedaten von 292.187 Patient:innen aus ganz Bayern, sowohl aus dem ambulanten als auch aus dem stationären Bereich. Die Daten stammen aus Laborinformationssystemen als Teil einer datenschutzkonformen Forschungsplattform.

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Wie kann ich meinen täglichen Vitamin D Bedarf decken?

Die natürlichste und wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut. Circa 80 bis 90% des Vitamin D-Bedarfs produziert der Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht. Empfohlen wird, sich je nach Hauttyp fünf bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Besonders im Frühling muss der Vitamin D-Speicher aufgefüllt werden. Wichtig ist dabei, auf den eigenen Hauttyp zu achten und die Zeit entsprechend anzupassen, um Hautschäden zu vermeiden.

Die restlichen zehn bis 20% des Bedarfs sollten über eine bewusste Ernährung abgedeckt werden. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt sind fettreicher Fisch wie Hering, Lachs und Thunfisch, aber auch Eier, Käse, Pilze und Avocados. Selbst bei einer sehr gesunden und ausgewogenen Ernährung kann man durch Nahrungsmittel jedoch lediglich 10 bis 20% des täglichen Bedarfs decken.

Was sind Vitamin D Räuber?

Verschiedene Faktoren können unsere Vitamin D-Spiegel negativ beeinflussen und werden daher als „Vitamin D-Räuber“ bezeichnet. Stress gilt als regelrechter Vitamin D-Räuber, da der Organismus bei Dauerdruck gegensteuert und dabei wichtige Nährstoffe wie Vitamin D in größeren Mengen verbraucht. Büroarbeit, Homeoffice und generell wenig Aufenthalt im Freien wirken sich ebenfalls negativ auf den Vitamin D-Spiegel aus. Übergewicht kann ebenfalls die Vitamin D-Versorgung beeinträchtigen. Gegenüber Normalgewichtigen weisen Menschen mit erhöhtem Body Mass Index (BMI) niedrigere Vitamin D-Spiegel auf.

Was sollte man nicht zusammen mit Vitamin D einnehmen?

Bei der Einnahme von Vitamin D sind verschiedene Wechselwirkungen mit Medikamenten zu beachten. Besondere Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Herzglykosiden geboten. Durch einen von Vitamin D hervorgerufenen erhöhten Kalziumspiegel kann die Wirkung dieser Medikamente verstärkt werden und zu Herzrhythmusstörungen führen. Wenn Sie Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber sprechen oder in der Apotheke nachfragen.

Problematisch kann auch die Kombination mit anderen Vitamin D-haltigen Arzneimitteln oder angereicherten Lebensmitteln sein. Werden weitere Vitamin D-haltige Arzneimittel eingenommen, kann eine Dosisanpassung nötig sein. Eine Dosisreduktion oder sogar Therapieunterbrechung sollte bei eingeschränkter Nierenfunktion sowie Hyperkalzämie erfolgen. Bei vielen Lebensmitteln werden häufig zusätzliche Vitamine zugesetzt, auch das sollte bei der Gesamtdosierung berücksichtigt werden.

Außerdem kann sich Koffein negativ auf die Wirkung von Vitamin D auswirken, indem es die Anzahl und Aktivität der Vitamin-D-Rezeptoren reduziert. Daher sollten Vitamin-D-Präparate nicht zusammen mit Kaffee oder schwarzem Tee eingenommen werden.

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Die Rolle von Vitamin D in der Krebsprävention

Vitamin D, das oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet wird, ist für viele biologische und physiologische Prozesse des Menschen unerlässlich. Trotz seiner gut dokumentierten Bedeutung ist Vitamin-D-Mangel nach wie vor ein bedeutendes globales Problem der öffentlichen Gesundheit. Vitamin D bietet neben seiner bekannten Rolle für die Gesundheit des Bewegungsapparats zahlreiche noch unterschätzte gesundheitliche Vorteile. Es ist essenziell für das extra-renale Gewebe, die pränatale Gesundheit, die Gehirnfunktion, das Immunsystem, die Schwangerschaft, die kardiovaskuläre Gesundheit und könnte auch eine Rolle in der Prävention von Krebserkrankungen spielen.

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