Wie gut hilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Intervallfasten liegt seit einiger Zeit sehr im Trend. Es soll angeblich Gewicht reduzieren und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Eine neue veröffentlichte Übersichtsarbeit geht der Frage nach wie stark Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas durch Intervallfasten abnehmen. Dabei konnte gezeigt werden, dass Intervallfasten nicht wirksamer ist als andere Diäten, aber wahrscheinlich etwas mehr als ohne gezielte Ernährungsintervention [1].
Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diäten
Der neue Cochrane Review (Übersichtsarbeit, die von der Cochrane Collaboration erstellt wird) fasst verschiedene Formen von Intervallfasten zusammen und zeigt anhand der Auswertung von 21 randomisiert kontrollierten Studien mit insgesamt 1.430 Teilnehmenden, dass im Vergleich zu anderen Diäten Intervallfasten das Körpergewicht bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas möglicherweise nicht oder nur minimal reduziert. Die Formulierung „möglicherweise“ ist aus wissenschaftlicher Sicht deshalb wichtig, weil dieses Ergebnis mit einer relativ großen Unsicherheit behaftet ist. Die Wissenschaftler:innen bewerten seine Vertrauenswürdigkeit als „niedrig“ – das ist die zweitunterste von vier möglichen Stufen im sogenannten GRADE-System, mit dem sich die Zuverlässigkeit wissenschaftlicher Erkenntnisse bewerten lässt. Viele der ausgewerteten Untersuchungen waren nämlich klein und hatten methodische Mängel.
Kleiner Effekt gegenüber keiner Ernährungsintervention
Die Autor:innen haben das Intervallfasten nicht nur mit anderen Diätformen, sondern auch mit Personen verglichen, die ihre Essgewohnheiten weitgehend beibehielten. Dafür wurden sechs Studien mit 427 übergewichtigen oder adipösen Teilnehmenden ausgewertet. Hier zeigte sich ein kleiner Effekt. Bei Intervallfastenden sinkt das Körpergewicht durchschnittlich um 3,4% mehr als bei Menschen ohne eine gezielte Ernährungsintervention. Die Autor:innen stufen die Vertrauenswürdigkeit dieser Zahlen als „moderat“ ein. (Das entspricht im GRADE-System der zweithöchsten von vier Stufen.) Auch dieses zweite Ergebnis ist aus wissenschaftlicher Sicht also mit einer gewissen, aber geringeren Unsicherheit behaftet. Ein intervallfastender Mensch mit 100 Kilo Körpergewicht würde demnach im Mittel wahrscheinlich etwa 3,4 Kilogramm mehr abnehmen als jemand, der nicht aktiv intervallfastet. Klinische Leitlinien empfehlen für Menschen mit Übergewicht und Adipositas allerdings einen Gewichtsverlust von mindestens 5%, da erst ab dieser Schwelle gesundheitliche Risiken sinken.
Welche Formen des Intervallfastens gibt es?
In den Studien, die der Cochrane Review einschließt, wurden im Wesentlichen folgende Formen des Intervallfastens untersucht:
Zeitlich begrenztes Essen (Time-restricted feeding): Die tägliche Nahrungsaufnahme ist auf ein festes Zeitfenster beschränkt, meist auf höchstens 8 bis 10 Stunden pro Tag. Die restliche Zeit wird gefastet, oft über Nacht für mindestens 14 Stunden.
Periodisches Fasten: An ein bis zwei Tagen pro Woche wird gefastet oder kaum gegessen. An den übrigen fünf bis sechs Tagen wird normal gegessen.
Alternierendes Fasten (Alternate-day fasting): Fastentage und Tage mit normaler Nahrungsaufnahme wechseln sich ab. An Fastentagen wird entweder gar nichts oder nur sehr wenig gegessen.
Modifiziertes alternierendes Fasten (z.B. 5:2-Diät): An zwei Tagen pro Woche wird die Kalorienzufuhr stark reduziert, an den übrigen fünf Tagen wird normal gegessen. An den Fastentagen wird nicht vollständig auf Nahrung verzichtet.
Langfristige Wirkung und Alltagstauglichkeit unklar
Bei dem aktuellen Review sei einschränkend zu beachten, erläutert Prof. Dr. Jörg Meerpohl, wissenschaftlicher Vorstand von Cochrane Deutschland in Freiburg, dass fast alle ausgewerteten Studien nur über einen Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten durchgeführt wurden. „Man kann auf Basis der vorliegenden Evidenz keine verlässliche Aussage treffen, ob es übergewichtigen und adipösen Menschen mit Intervallfasten langfristig gelingt, ihr Gewicht so deutlich zu reduzieren, dass sie dadurch gesünder werden“, so Meerpohl. „Zudem fehlen Daten dazu, wie zufrieden die Menschen mit dem Intervallfasten sind, ob sie es mittel- und langfristig im Alltag gut durchhalten können und ob es unerwünschte Wirkungen hat. Unklar bleibt außerdem, wie sich Intervallfasten auf Begleiterkrankungen von Übergewicht auswirkt und ob es beispielsweise hilft, einen Typ-2-Diabetes zu verhindern. Auch dazu fehlen bislang die Daten.“
Quelle:Cochrane Deutschland
Literatur:
- (1)
Garegnani LI. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity, Cochrane Database of Systematic Reviews 2026, Issue 2. Art. No.: CD015610. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2.